1、坐位体前屈是测量学生在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及学生身体柔韧素质的发展水平。

2、人的四肢的长度是有比例的，立位或坐位体前屈成绩较差，不是腿长胳膊短的原因，主要是由于躯干、腰、髋关节的韧带、肌肉的伸展性差引起的。

(相关资料图)

3、由此，坐位体前屈的成绩是可以锻炼出来的。

4、.在进行柔韧性练习之前，首先应该做好充分的准备活动，最好先慢跑一至两千米，或者先打半个小时的篮球，这时候全身已经活动开了，这时候练习立位或坐位体前屈就比较简单，同时也不会受伤。

5、平时可以做一些压腿练习——单腿站立，另一腿搭高处，注意地支撑腿保持直立，上体前压，两腿轮换练习。

6、最后注意，考试的时候，如果身体完全活动开了，成绩会比身体没活动开好很多。

7、因此在考试的时候，要让身体充分活动开。

8、扩展资料坐位提体躯练习方法充分的热身是保证柔韧练习取得最好效果的前提，体温过低将影响到肌肉的状态。

9、坐压腿双腿分开坐在垫子上，双脚脚底相对，背部挺直，呼气，上体从胯部开始前倾，贴近双脚，双手抓住两脚脚面，身体前压，动作幅度尽量大，保持这个姿15 秒拉伸3-5 次。

10、2、把竿站压腿在把竿前站立，一条腿伸直放在把竿上，另一条腿支撑地面。

11、呼气，双腿膝关节伸直，髋关节正对台子。

12、上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部，最后一个8 拍结束后可静止拉伸5 秒左右，然后两腿交换。

13、要求伸展腿膝部和背部，动作幅度尽量大。

14、3、直膝分腿坐压腿双腿尽量左右分开，坐在垫子上，双手体前扶地。

15、双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，重复3-5 次。

16、然后呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。

17、要求充分伸展双腿和腰部。

18、4、跨栏坐双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部，保持15-20 秒，重复3-5 次，然后交换腿进行。

19、要求两条腿应尽量左右分开。

20、5、立位练习法1）双脚开立体前屈练习法动作方法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。

21、2）双脚并拢体前屈练习法动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。

22、　　你是海南侨中的吗？~我也是4月15考　　先坐在地上，双腿并拢伸直，两臂向前用力伸。

23、　　同伴或教练员可利用用手反复按练习者肩背部的办法，助其用力， 达到伸拉的目的。

24、　　腰部柔韧性的练习方法　　（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。

25、然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。

26、两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。

27、持续一定时间后再放松起立。

28、还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

29、　　动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。

30、　　(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。

31、具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿　　摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：　　动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，　　(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。

32、具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为　　轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺　　时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、　　动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸　　3．被动形式的训练方法　　(1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采　　用各种形式的按和踩的方法。

33、如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者肩背部的办法，助其用力， 达到伸拉的目的。

34、　　( 2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。

35、同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂　　或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。

36、　　这个只能靠你每天苦练，我原来是-3.现在19.4了，就是每天狂喊着练出来的　　练的时候不要只想着用头去碰腿，要用肚子去碰大腿，下巴碰小腿，　　这样练一个星期就差不多了，也可以两只脚分开练　　每次要给自己计时，到了极限的时候，鼓励自己多坚持2秒，很有效的！　　还剩两个星期了，加紧练吧！　　祝你考试成功哦！坐位体前屈技巧:很简单用头尽量靠近膝盖，自然就行了。

37、 先坐在地上，双腿并拢伸直，两臂向前用力伸。

38、 同伴或教练员可利用用手反复按练习者肩背部的办法，助其用力， 达到伸拉的目的。

39、 腰部柔韧性的练习方法 （1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。

40、然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。

41、两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。

42、持续一定时间后再放松起立。

43、还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

44、 动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。

45、 (2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。

46、具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿 摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展： 动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作， (3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。

47、具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为 轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺 时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、 动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸 3．被动形式的训练方法 (1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采 用各种形式的按和踩的方法。

48、如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者肩背部的办法，助其用力， 达到伸拉的目的。

49、 ( 2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。

50、同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂 或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。

51、你试下这个方法：在屈之前把腰挺直，尽量收腹，拉伸腰，然后双腿挺直的情况下身体前倾同时伸展手臂。

52、我中考前13CM。

53、中考用这个办法直接21CM，当时还没完全做动作就满分，想当轻松。

54、 记住，重点是收腹，吸一口气憋着然后身体一个劲前倾简单的训练方法！ 先坐在地上，双腿并拢伸直，两臂向前用力伸。

55、 同伴或教练员可利用用手反复按练习者肩背部的办法，助其用力， 达到伸拉的目的。

56、 腰部柔韧性的练习方法 （1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。

57、然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。

58、两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。

59、持续一定时间后再放松起立。

60、还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

61、 动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。

62、 (2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。

63、具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿 摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展： 动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作， (3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。

64、具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为 轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺 时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、 动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。

65、 -------------------------------------------------------------------------- 3．被动形式的训练方法 (1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采 用各种形式的按和踩的方法。

66、如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者肩背部的办法，助其用力， 达到伸拉的目的。

67、 (2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。

68、同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂 或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。

69、 熟能生巧！坚持就是胜利！。

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